Diyetlerle vedalaşın. Kilo vermenin ve verdiğiniz kiloları geri almamanın daha kolay, daha eziyetsiz yolları var. Yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç basit değişiklik, bir beden küçülmenize yetip de artabilir.
Diyet yapmayı bıraktığım yıl, daha önce hiç veremediğim kadar çok kilo verdim. Yine de diyetler bir çeşit büyüme ayini gibidir. JJer kadın bir diyeti denemiştir-Ve sonunda genellikle yiyecekler Ve kalori konusunu takıntı haline getirmekten öteye gidememiştir.
Zcst dergisinde çalıştığım sıralar, derginin politikası, önce “girip” sonra da “çıkacağınız” diyenlere asla yer vermemekti. Bunların işe yaramadığını kendi deneyimlerimizden biliyorduk ve onlarca uzman da zaten bunu doğruluyordu. Bunun yerine, yeme alışkanlıklarından söz ediyorduk: Daha sağlıklı seçimler, yaşam tarzı haline getireceğiniz yiyecekler.
Diyetlerin işe varamamasının nedeni, uzun vadede sürdürülmesi olanaksız olan kısa vadeli çözümler sunmalarıdır. Kendinizi o kadar aç, o kadar yoksun kalmış ve o kadar sıkılmış hissedersiniz ki, durmadan size yasaklanmış olan yiyecekleri hayal edip durursunuz. Ya da, beslenmeniz o kadar dengesizdir ki, bedeniniz sizi ihtiyaç duyduğu kalorilere doğru itekleyip durur.
İşte size Diyetinizi sadeleştiren bir fikir; Uzmanlar, çok çeşitli yiyeceklerle karşı karşıya kaldığımızda daha çok yeme eğilimi gösterdiğimizi söylüyor.
O halde, işte eziyet çekmeden kilo vermenize vardım edecek on altın kural:
1. Kahvaltıyı atlamayın
Kahvaltıyı adamak, kalorilerinizi kısmanıza ve kilo kaybetmenize yardım etmez. Tam tersine, kahvaltı ettiğiniz zaman, günün geri kalanında daha iyi, daha sağlıklı seçimler yapmanız da kolaylaşır; çünkü kahvaltı metabolizmamzı harekete geçirir ve kalorilerinizi yakmak için önünüzde bütün bir gün olur. Aynca, vücudunuzun karbonhidratian işleme yeteneği sabahlan daha yüksektir.
2. Bol bol lifli gıda yiyin
Lif oram yüksek bir diyet, kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Bir araştırmada, her 1.000 kalori başına 26 gr. lif içeren düşük yağlı bir beslenme rejimi uygulayan kişilerin, yağ bakımından daha yüksek, lif bakımından daha düşük (günde sadece 7 gr.) bir rejimle beslenen kişilere göre daha çok kilo kaybettiği görülmüş. Bu size çok görünebilir, ama kepekli tahıl gevrekleri, tam tahıl unundan makarna ve ekmekler ve bol bol meyve sebze yiyerek lif alımınızı yükseltebilirsiniz.
3. Az ve sık yiyin
Burada amaç, kan şekeri seviyenizi belirli bir sınırda tutarak, açlıktan bisküvi kutusuna uzanmanızı engellemektir. Aynca, metabolizmanızın gün boyu etkin çalışmasını da sağlar. Bu yüzden, günlük kalorinizi dört ya da beş daha küçük öğüne bölün ya da kraker, yoğurt, meyve ve kabuklu yemişler gibi sağlıklı besinler atıştırmayı düzenli bir alışkanlık haline getirin.
4. Porsiyonlarınıza dikkat edin
Kaba bir ölçü vermek gerekirse, bir porsiyon karbonhidrat (örn. makarna, pilav ya da patates) avucunuzun içine sığabilmelidir. Aynı şey proteinler için de geçerlidir (et, balık, peynir vb.). Meyve ve sebzeyi tıka basa yiyebilirsiniz.
Kilo kaybetmek için, kalori ve yağ miktarını kısmanın yanı sıra, bedeninizi hareket ettirmeniz de gerekir. Zahmetsiz bir egzersiz için, Yürümenin mucizesi başlıklı 15. Fikre bakın.
5. Alkolün ölçüsünü kaçırmayın
Alkollü içkiler, vücutta depolanamayan, işe yaramaz kalorilerle doludur. Bu yüzden vücut onların kullanabildiği kadarım kullanır, vücudun ihtiyacından daha fazla ne yemişseniz onlan da yağ olarak depolar. İçki aynı zamanda iradenizi de zayıflatabilir, örneğin, birkaç biradan sonra, acılı bir hint yemeği gözünüze çok daha cazip görünebilir, içkiyi fazla kaçırmayın ki günlük alkol sınırınızı aşmayasınız.
6. Daha yavaş yiyin
Yemeğinizi yutarcasına yerseniz, masadan daha çok yemiş olarak kalkarsınız. Beyninizin doyduğunuzu midenize haber vermesi yaklaşık yirmi dakika alır, bu yüzden yemek zamanlarım daha acelesiz geçirin. Her zaman oturarak yiyin, lokmalar arasında çatalı elinizden bırakın ve yutmadan önce lokmanızı sonuna kadar çiğneyin.
7. Market tuzağına düşmeyin
Asla markete aç gitmeyin ve her zaman bir liste yapın ki raflardaki lezzetli ama yağlı yiyeceklere ya da kasadaki cips ve çikolatalara yenik düşmeniz zorlaşsın. Haftalık büyük alışverişleriniz dışında her zaman alışveriş arabası yerine sepet kullanın ki, en gerekli şeyleri satın aldıktan sonra başka bir şey taşıyacak yeriniz kalmasın!
“Diyete girmeyi uçağa binmeye benzetiyorum. Beni değil başkalarını ilgilendirdiği sürece, ikisine de itirazım yok.”
JEAN KERR, yazar kıssadan “YaS kaybetmenin tek yolu, hissfi vücudunuzun ihtiyacından daha az kalori almaktır. Bu kadar basit.” ANITA BEAN, beslenme uzmanı
8. Tabaklarınızı küçültün
Yemek takımımızdaki o koca tabakların yerine, yaklaşık 20 cm. çapında daha küçük tabaklar kullanmaya başlayın (bir yemek tabağının çapı genellikle 25-30 cm. arasındadır). İnsanlar, alacakları kalori miktarına bakmaksızın tabaklarını silip süpürme eğilimindedir.
9. Akşamları karbonhidrata yüklenmeyin
Akşam yemeğinden sonra genellikle karbonhidrat harcamayacağınız için, bunlar büyük olasılıkla yağ olarak depolanır. Karbonhidradı besinler yerine, balık gibi proteinli besinler ve bol bol sebze yiyin.
10. Öğünlerden önce meyve ya da salata yiyin
Bir araştırmada, her öğünden önce küçük bir elma ya da armut yiyen kadınların, meyveyi yemeyen ama aynı düşük kalorili diyeti uygulayan kadınlardan daha çok kilo kaybettiği görülmüş. Bir başka araştırmada, yemekten önce 100 kalorilik az yağlı bir salata yiyen insanlar, salatayı yemeyenlere kıyasla yaklaşık yüzde 12 daha az yemek yemişler.
Kilo Vermek İçin Nasıl Bir Egzersiz Yapmalıyım?
Egzersiz ve gün içerisinde doğru bir şekilde spor yapmanın kilo vermeye yaptığı olumlu etkileri tartışmak oldukça anlamsız olacaktır. Bu sebepten kilo vermek adına kendinize olan güveninizi artırmanızı ve etkili bir diyet yöntemi geliştirmenizi tavsiye ederim.
Bu gibi pek çok olumlu etkinin de ötesinde egzersiz yapmanın insan metabolizma ve sağlığı açısından büyük önemi olduğu bilinmektedir. Mantıklı bir şekilde egzersiz yapan insanların vücudundan toksin maddelerin atılması büyük bir hız ile gerçekleştirilmektedir. Aynı zaman metabolizma hızı devamlı olarak yüksek olduğu için yağ oranı kas oranının on da biri dolaylarına gerilemektedir. Bu şekilde hem formda bir görünüm kazanırsınız hem de vücudunuz da bulunan olumlu değişimler doğrudan yüzünüze ve psikolojinize yansıyacaktır.
Peki ama nasıl bir egzersiz?
Egzersiz yapmanın en iyi zaman aralığı hafif geçirilen bir sabah kahvaltısı öncesidir. O saatlerde elinizde imkanınız varsa hafif tempoda koşmayı deneyebilirsiniz. Sabah yürüyüşlerinin de oldukça etkili olduğunu unutmamakta fayda bulunmaktadır. Otuz dakikalık yürüyüşleri sabahları alışkanlık halin getirirseniz haftası bitmeden olumlu etkilerini görebilirsiniz.
Yürümek için zamanınız ve yeriniz bulunmuyorsa yine sabah saatlerinde kendi kendinize küçük egzersizler yapabilirsiniz. Mekik çekmek, hafif tempo sabit adımlar yapmak kolları yana açıp kapatmak gibi egzersiz hareketlerinin de etkileri tartışılmaz önem taşımaktadır.
Tüm bunların da ötesinde yediklerinize dikkat ederek uygun diyet programları yapmanız gerçekten önemli olmaktadır. Egzersiz yaparak güne başlayan insanların daha sağlıklı oldukları tıp dünyası tarafından da kabul edilmektedir. Bu konuda sizlerde çok geç olmadan üzerinize düşeni yapabilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Vermenin Sırları
Birçok insan diyet yapar fakat pek azı, sonuna kadar direnir ve kilo verir. Diyet yapmak zor olduğu için, sevdiği lezzetlerden vazgeçemeyen insanlar, diyetin 1-2 haftasında, diyet yapmayı bırakır. Bu sebeple diyeti yaşam şekline dönüştürmek, sağlıklı kalmayı ve kilo almamayı sağlar. Kilo vermek için, günlük hayatta alınacak bazı önlemler vardır.
Sağlıklı Kilo Vermenin Sırları
- Yemekten hemen sonra yatmak, kilo almaya neden olur; kilo sorunu olanların en sık yaptığı hata, geç saatlerde yemek yemektir. Hatta gece uykudan kalkan ve bir şeyler atıştıran insan sayısı, oldukça fazladır. Yatma saatinden en az iki saat önce, yemek yenmelidir. Yatma saatine yakın meyve yemek dahi kilo almaya neden olur.
- Uyku düzeni önemlidir; gereğinden az veya fazla uyumak, kilo almaya neden olur. 4 saatten az uyuyan kişilerde, beden yorgun olduğu için metabolizma daha yavaş çalışır. Günde 8 saatten fazla uyuyan kişiler ise hareketsizlik neticesinde kilo alacaktır.
- Az ama sık yemek gerekir; yemek araları uzadığında daha çok yemek yenilir. Oysa sık yemek, az yemeye neden olur. Yani kilo yapmaz.
- Bol su içmek zayıflamak için şarttır; su içmek için susamayı beklemek yanlıştır. Günde 8 bardak su içmek, metabolizma hızını ayarlar. Ayrıca cildin daha nemli ve parlak olmasını sağlar.
- Hazır gıdaların kalorisi yüksektir; cips, hamburger, pizza gibi hazır gıdalar lezzetlidir. Fakat oldukça yüksek kalorisi vardır. Hazır gıdalardan ve asitli içeceklerden sık tüketmek, kilo almaya ve selülit oluşmasına neden olur.
- Asansör yerine merdiven kullanın; egzersiz yapmaya vakti olmayan kişilerin, günlük hayatta yapılması gerekenleri, egzersize dönüştürmesi mümkündür. Asansör ile çıkmak yerine merdiven kullanmak, araba ile gitmek yerine yürüyerek gitmek, günlük alınan kalorileri yakmanızı sağlar.
- Büyük lokmalar ve hızlı yemek sakıncalıdır; sağlık açısından, tüketilen besinlerin uzun süre çiğnenmesi gerekir. Böylece hazmetmek çok daha kolay olur.
- Spor yapmak için, spor salonuna gitmek şart değildir; açık havada yapılan jogging, koşu, yürüyüş gibi spor faaliyetleri, hem kilo vermeyi sağlar hem bedenin oksijen ile dolmasında etkilidir.
Soru: Bir diyete başlar başlamaz isyan edesim geliyor ve sonunda eskisinden daha çok yiyorum. Bu dürtüleri nasıl kontrol edebilirim?
Cevap: “Diyet yapma” düşüncesini bir kenara bırakıp, “daha sağlıklı seçimler yapma” doğrultusunda düşünmeye başlayın. Kilo verme planınızın içine en sevdiğiniz yiyecekleri de alırsanız, uzun dönemde kilonuzu kontrol etmeniz kolaylaşacağı gibi, insanları çılgınca yemeye zorlayan “ya hep ya hiç” zihniyetini de ortadan kaldırmış olursunuz. Kendinize çikolatalı bir şeyler ya da bir ilci kadeh şarap içme hakkını tanıyın ve günün geri kalanında daha sağlıklı seçimler yapın. Yediklerinizi boğazınıza tıkamak yerine her lokmanın keyfini çıkarmayı da unutmayın.
Soru: Tonlarca kalori almadan karnımı doyurmanın en iyi yolu nedir?
Cevap: Yediğiniz her öğünde ve her ara öğünde, balık, tavuk, fasulye ya da mercimek gibi bir tür protein olmasına dikkat edin. Protein iştahınızı köreltmenin en etkili yoludur ve bu eninde sonunda kilo kaybetmenizi sağlayacaktır. Vücudunuz, metabolik hızını korumak için de proteine ihtiyaç duyar.
Soru: Yağı tamamen kesmeli miyim?
Cevap: Hayır! Vücudunuzun yağa ihtiyacı var, üstelik yağlı besinler doygunluk hissini aratmaya yardım eder. Sadece daha sağlıklı olanlarını seçmeye çalışın, kabuklu yemişler, bitkisel yağlar, avokado ve zeytin gibi.
